Veel mensen hebben moeite met coördinatie en evenwicht. Het is een lastig en vaak complex probleem, dat zeker voor oudere mensen ook best gevaarlijk kan zijn. In plaats van ‘ermee te leren leven’, bestaan er eenvoudige, gerichte oefeningen die soelaas kunnen bieden. Wat is coördinatie en hoe versterk je je coördinatiegevoel?

Wat is coördinatie?

Om gelijk welke actie vlot en soepel te laten verlopen, is het nodig om verschillende spieren op het juiste moment te activeren. Het op elkaar afstemmen van die spieractiviteit heet coördinatie en vindt plaats onder leiding van het zenuwstelsel.

Proprioceptie

De sleutel voor een goede coördinatie is proprioceptie. Je zou het lichaamsbewustzijn kunnen noemen. Eenvoudig uitgelegd is het dat je weet waar een lichaamsdeel is zonder te moeten kijken. Zo kan je in je haar krabben zonder in de spiegel te moeten kijken en kan je de trap op lopen zonder naar elke trede te kijken.
Hoe beter je proprioceptie, hoe minder de kans op vallen en hoe minder de kans op letsels door foutief uitgevoerde bewegingen.

Lichaamskaart

Elk deel van je lichaam heeft een corresponderend plekje in de hersenen. Alle lichaamsdelen samen vormen zo een body map of lichaamskaart, een beetje zoals een landkaart. Hoe beter en hoe meer gedetailleerd deze lichaamskaart is, hoe beter en accurater je kan bewegen.
Hoe meer je bepaalde lichaamsdelen gebruikt, hoe groter en beter ontwikkeld het corresponderende gedeelte op je lichaamskaart wordt.

Chronische pijn

Een goede lichaamskaart is nodig om je goed in je vel te voelen en om pijnvrij door het leven te gaan. Volgens de Australische neuroloog Lorimer Moseley zijn problemen met deze kaart een belangrijke oorzaak van chronische pijn. Een vaak aangehaald voorbeeld hiervan is fantoompijn (pijn in een geamputeerd lichaamsdeel).
Als je pijn ervaart, focust je geest op de pijnsignalen in plaats van op het aanvoelen van de getroffen plek. Pijn verstoort dus de lichaamskaart. Omgekeerd werkt dit trouwens ook: als je ergens pijn hebt, kan je de pijnsignalen blokkeren door op die plek te wrijven. Zo geef je pijnloze proprioceptieve informatie aan het brein. Daarom wrijven we op een zere plek.

Slecht voor je coördinatie

Stilzitten – Als je bepaalde bewegingen een tijdje niet maakt, verlies je het vermogen om die bewegingen goed aan te voelen en te controleren. Je lichaamskaart wordt steeds vager, onduidelijker.
Fysieke aandoeningen – Reuma, artrose, Alzheimer, Parkinson, MS,…beperkten je evenwicht en stabiliteit. Bovendien verstoort pijn je lichaamskaart!
Medicatie – Sommige medicijnen, maar ook sommige drugs (denk maar aan alcohol) werken sterk in op je zenuwstelsel, wat verstoringen geeft in het lezen van je lichaamskaart.
Leeftijd – Hoe ouder je wordt, hoe trager de communicatie verloopt tussen het centrale zenuwstelsel en de spieren.

Goed voor je coördinatie

Om je lichaamskaart blijvend te verbeteren moet je gedurende een zekere periode bepaalde delen van die kaart intensief activeren. Zo hebben pianisten bv. een lichaamskaart waar de zone van de vingers veel groter is dan die van veel andere mensen. Oefening baart kunst.

Onderzoek wijst uit dat bewegingen die de lichaamskaart maximaal stimuleren bewegingen zijn die leuk zijn, vernieuwend, traag, zacht en pijnloos. Zo kom je al snel uit bij Tai Chi, Qigong en de andere Chinese bewegingskunsten.

Heel eigen aan die oude bewegingsvormen is dat ze je aandacht aanscherpen voor de diepe structuurspieren. Niet alleen versterken ze die spieren, waardoor je stabiliteit vergroot, maar ze maken je er ook bewuster van. Lees: de corresponderende zones in je lichaamskaart van deze belangrijke spieren worden groter, waardoor je proprioceptie verbetert en dus ook je coördinatievermogen.

Dat Tai Chi en Qigong je bovendien een gelukkiger mens maken, is natuurlijk mooi meegenomen 🙂

Drie heel eenvoudige oefeningen

1. Zet een voet voor de andere en sta dertig seconden met je volle gewicht op je achterste been. Je voorste been is helemaal ‘leeg’. Buig hierbij lichtjes door de knieën. Doe dan hetzelfde met je gewicht op het andere been.
Herhaal dan de oefening met je ogen dicht.

2. Als je graag een grotere uitdaging wil, kan je kiezen voor de ooievaarshouding. Dat is dezelfde oefening als de vorige, maar nu hef je de ‘lege’ voet op. Je kan de voet met de zool tegen je been laten rusten, zoals een ooievaar die op één been staat.

3. Wandel een minuut heel aandachtig en traag. Voel de druk op je voeten, het verplaatsen van je gewicht, de spieren en pezen in de voeten. Doe na een minuut dezelfde oefening met je ogen dicht.
Je kan ook achteruit wandelen, met dezelfde concentratie. Doe dan ook hier je ogen dicht als dat veilig genoeg voelt.

Zorg steeds goed voor je eigen veiligheid. Plaats een stoel in de buurt waar je je aan kan vasthouden als dat nodig is of wandel langs een muur. Geef jezelf steeds de steun die je op dit moment nodig hebt. Je zal merken dat, hoe vaker je oefent, hoe minder steun je nodig hebt.

Dus: sta recht en beweeg! Als je nadien even wil rusten, vergeet dan niet je bevindingen, opmerkingen en vragen hieronder te delen met anderen!

3 reacties
  • Annemie Wouters
    Beantwoorden

    Gaandeweg is Tai Chi voor mij heel belangrijk geworden.
    Ik voel gewoon dat het een heilzame werking heeft.
    En met het ouder worden vind ik het fijn om een sport
    te kunnen doen, wie weet, misschien wel tot m’n 99ste :-)!

    • Kris Van Cappellen
      Beantwoorden

      Dag Annemie
      Fijn om horen dat je zo geniet van de deugddoende werking van Tai Chi. Het is inderdaad een van de weinige sporten waar je steeds maar beter in wordt!

  • Myriam Lejeune
    Beantwoorden

    dank u wel voor deze interessante uitleg *__*

Geef een reactie